KURU İNCİR
Kuru incir, fincan başına 241 mg kalsiyumun yanı sıra sağlıklı bir dozda magnezyum ve demir içeren sağlıklı bir seçenektir.
Aynı zamanda antioksidanlar ve lif açısından zengindir.
Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler.
Aslında, kuru incir 40 gramlık bir porsiyonda kalsiyum için Günlük Değer GD'nin %5'ini sağlar.
Ayrıca incir, kemik sağlığı için gerekli olan iki mikro besin olan iyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlar.
ENGİNAR
71 mg kalsiyum elde etmek için tek gereken büyük bir enginar. Ve enginarı tek başına tüketmekte zorlanıyorsanız soslarınıza da ekleyerek aynı faydalardan yararlanmanız mümkündür.
SOYA PEYNİRİ
Doğru gıdalarla günde önerilen 1.000 mg kalsiyumu almak fazla çaba gerektirmez. Soya peyniri tüketebilirsiniz. Bir dilimi 1.624 mg içerir. Sadece bir smoothie'ye ekleyin ve karıştırın.
SİYAH FASULYE
Bu kadar çok faydası olan siyah fasulye, her zaman günlük tüketilmesi gerekenler listenizde yer almalıdır. Bir fincan 294 mg kalsiyumun yanı sıra 29 gram lif ve 39 gram protein içerir.
WebMD'ye göre siyah fasulye en az 7.000 yıldır Kuzey Amerika diyetinde temel bir madde olmuştur . Bunun nedeni, siyah fasulyenin size çok az yağ veya şekerle maksimum beslenme sağlamasıdır.
Bu, bu süper yiyeceği sağlık yararları açısından bir tercih haline getirir. Bu eski tahıl sadece protein ve vitaminlerle dolu değil aynı zamanda fincan başına 116 mg kalsiyum da içeriyor, bu da onu karbonhidrat almak için çok sağlıklı bir yol yapıyor.
Amaranth oldukça besleyici bir tahıldır, iyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir dahil olmak üzere bazı mineraller bakımından çok yüksektir.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth tanesi, 116 mg kalsiyum veya günlük ihtiyacın %9'unu sağlar.
Amaranth yaprakları, iyi miktarda A ve C vitaminlerinin yanı sıra, pişmiş porsiyon başına (132 gram) kalsiyum için GD'nin %21'i ile daha da fazlasını içerir.
KALE
Her sabah meyve sıkacağınıza bir bardak kale atarsanız, otomatik olarak 101 mg kalsiyum alırsınız. Uzmanlar kalsiyum emiliminizi optimize etmek için içerisine limon suyu gibi bir miktar C vitamini eklemenizi öneriyor.
BROKOLİ
Süt sevmeyenler için brokoli ideal bir kalsiyum tercihi olabilir. Demet başına yaklaşık 300 mg içerir ve bu da büyük bir orandır.
BADEM
Badem, çevredeki en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Porsiyon başına 378 mg'da, size 30 gram protein de sağlarak vücudunuzu da güçlendirir.
Tüm fındıklar arasında badem, kalsiyum açısından en yüksek olanlar arasındadır. Sadece 28 gram badem veya yaklaşık 23 fındık günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar.
Badem ayrıca sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 28 gram başına 3,5 gram lif sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.
CHİA TOHUMLARI
Chia tohumları küçük ama çok güçlüler. Sadece yarım bardakta 631 mg kalsiyum barındırırlar. Sade olarak tüketmek istemeyenler için puding yapımında da kullanılabilir.
RAVENT
Ravent lif, K vitamini, kalsiyum ve diğer vitamin ile mineraller açısından zengindir. Ayrıca bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen bir lif türü olan prebiyotik lif içerir.
Ispanak gibi, ravent de oksalat bakımından yüksektir, bu nedenle kalsiyumun çoğu emilmez. Aslında, bir çalışma, vücudunuzun raventte bulunan kalsiyumun yalnızca yaklaşık %5'ini emebildiğini buldu.
Öte yandan, sadece küçük bir miktar emiyor olsanız bile, ravent, fincan başına 105 mg (122 gram) ham ravent veya GD'nin yaklaşık %8'i ile hala bir kalsiyum kaynağıdır.
